Nei precedenti articoli della serie “Uno psicologo per dimagrire” abbiamo visto che cos’è la fame nervosa e come distinguerla dalla fame vera. Oggi vediamo alcune piccole strategie per provare a combattere la fame nervosa.
Premesso che un percorso personalizzato è utile per capire quali possano essere le proprie ragioni o dinamiche personali che portano a “smangiucchiare” al di fuori dei pasti o in maniera troppo abbondante durante i pasti stessi. Possiamo, comunque, provare a scrivere qui qualche piccola dritta generale per tenere a bada la fame nervosa, sperando che possa essere utile ad alcuni lettori (è un problema molto diffuso!).
1) Imparare a distinguere la fame emotiva dalla fame fisica. Lo abbiamo visto nell’artioco precedente, ma repetita iuvant! In effetti, sembra scontato, ma non lo è. Spesso confondiamo “la fame di pancia” con la “fame di gola”. La fame nervosa fa mangiare in automatico e velocemente, ciò che si mangia deve essere per forza sostanzioso, grasso o dolce e veloce da raggiungere (pacchetto di patatine, di biscotti..). La fame vera, invece, è quella per cui va bene anche un frutto o una verdura, perché la pancia brontola, inoltre i tempi possono essere anche un pochino più lunghi, perché con la fame vera sembra più facile gestire l’attesa, rispetto alla fame nervosa che si presenta invece come bisogno urgente.
2) Respirare. La respirazione è un’ottima tecnica di rilassamento (la fame emotiva si presenta spesso per noia, stress, rabbia..). Per respirare al meglio, appoggiare una mano sulla pancia e una sul petto. Inspirate con il naso cercando di gonfiare solo la pancia, mantenendo fermo il torace. E’ necessario respirare molto lentamente (ad es. conto piano fino a 3 mentre inspiro e poi mando fuori l’aria spontaneamente e senza sforzo).
3) Metterci in mezzo il pensiero. Quando si ha l’attacco di fame nervosa, può essere utile fermarsi un attimo e domandarsi perchè si vuol mangiare. Quali pensieri attraversano la nostra mente? Quali emozioni sentiamo nel corpo? È davvero fame? Quante ore fa ho mangiato? Se sono passati tra i 29 minuti e le 3 ore da quando abbiamo mangiato, difficilmente è fame vera.
4) Ascoltarsi. Quando sei a tavola e hai completato un pasto equilibrato, ma senti ancora quella voglia di stuzzicare, più per piacere del palato che per vera e propria fame, ascolta il tuo corpo. Ha davvero ancora fame? O va verso la sazietà? Ricorda, inoltre, che il cervello impiega circa 15-20 minuti per registrare la sensazione di sazietà. Quindi, se pensi che la voglia di completare il pasto con uno stuzzicchino sia più per gola che per senso di fame, alzati e fai qulcosa che ti distragga. Dopo circa 15 minuti ascoltati ancora: hai davvero fame? O sei piena?
5) Concentrarsi sul sapore. La fame nervosa porta a mangiare velocemente, quasi ingurgitando il cibo e questo ci porta non solo a perdere di vista non solo gusto di quello che stiamo mangiando, ma anche il senso di sazietà. Porta l’attenzione al boccone che hai in bocca? E’ dolce, salato, acido o amaro? Soffermati sul gusto: è uguale al primo momento? O dopo un po’ che hai lo stesso boccone in bocca cambia sapore o mantiene la sua essenza iniziale? (Io sono rimasta sconvolta quando ho provato a fare questo esperimento con la Nutella: dopo alcuni secondi, l’idilliaco sapore, lascia spazio ad un fastidioso sapore grasso e olioso)
6) Mangia con tutti e cinque sensi. Il gusto lo abbiamo visto qui sopra e spesso si dà per scontato che mangiare significhi porre attenzine al sapore, ma gli altri sensi? Per capirlo meglio, vi propongo “La pratica dell’uvetta” di Jon Kabat-Zinn colui che ha messo a punto il metodo di riduzione dello stress basato sulla mindfulness:
«In primo luogo guardiamo attentamente il chicco di uvetta, lo osserviamo come se non avessimo mai visto una cosa simile in vita nostra. Con i polpastrelli ne palpiamo la consistenza, mentre notiamo le sfumature di colore e la forma delle superfici. Facciamo attenzione ai pensieri che si presentano riguardo all’uva passa o al cibo in generale. Se, mentre guardiamo il chicco d’uvetta, proviamo sensazioni di attrazione o repulsione, se ci piace o non ci piace, notiamo anche questo. Poi lo annusiamo per un po’. Infine, consapevolmente, lo portiamo alle labbra, osservando il movimento del braccio e della mano e la salivazione che comincia a prodursi quando il corpo e la mente sono in attesa di ricevere cibo. Continuiamo a fare attenzione mentre lo mettiamo in bocca e lo mastichiamo lentamente, assaporando il gusto di un singolo chicco di uva passa. E, quando siamo pronti a deglutire, osserviamo l’impulso di deglutire mentre va crescendo, in modo da vivere anche questa fase consapevolmente.
Alla fine proviamo a immaginare o “sentire” il nostro corpo di un chicco di uvetta più pesante».
(J. Kabat-Zinn, “Vivere momento per momento”, pag. 29)
Potete provare a fare questo esercizio con qualsiasi altro cibo (ad esempio, con il cioccolato): ne scoprirete tante nuove sfaccettature, ma soprattutto non avrete bisogno di mangiarne in eccesso!
Queste sono solo alcune tecniche, mi sono limitata a riportare quelle più emotive e di pensiero, evitando quelle che potrebbero essere mal interpretate o mal utilizzate da chi propende verso modalità restrittive (ad esempio, persone con sintomi di anoressia). Anche per questo, tengo a ricordare che una dieta equilibrata prevede generalemente (salvo controindicazioni mediche) 5 pasti al giorno (3 pasti principali e 2 spuntini), utili per evitare di arrivare a pranzo o a cena con un “buco allo stomaco”, che ci porterebbe a mangiare eccessivamente (ossia oltre il senso di sazietà), ma anche per tenere in moto il metabolismo.
Nel frattempo, se la questione “fame nervosa” ti ha toccato da vicino, contattami senza impegno ( http://www.goccedipsicologia.it/contatti/ ) per richiedere informazioni a riguardo.
Sia in studio (Saronno o Milano) sia a distanza (tramite Skype) propongo percorsi di gestione del peso corporeo e supporto psicologico alla dieta.
