Sei nel letto che ti giri e ti rigiri, ogni tanto accendi la luce e l’orologio continua a galoppare in avanti, ma tu non riesci proprio a prendere sonno.
Sono quasi 12 milioni gli italiani che soffrono di disturbi del sonno (sonno inadeguato, insufficiente e di scarsa qualità, difficoltà ad iniziare o mantenere il sonno, risveglio precoce mattutino e sonno poco ristoratore), ma la maggior parte si limita a subirla o a ricorrere ai farmaci, i quali hanno però una durata limitata del tempo e non forniscono un rimedio definitivo al problema.
Le ricerche più recenti hanno messo in luce l’importanza di diagnosticare e curare l’insonnia il prima possibile, assicurandosi che i pazienti vengano curati con le terapie previste dalle linee guida e non con farmaci. Il perdurare dei problemi del sonno, infatti, aumenta di molto le probabilità di sviluppare ansia, depressione, diabete, ipertensione.
Un breve percorso con uno psicologo (breve perché di fatto occorrono poche sedute) può essere efficace per la risoluzione, soprattutto utilizzando tecniche cognitive e comportamentali.
Generalmente il trattamento dell’insonnia va a toccare alcuni punti principali:
1. DIARIO DEL SONNO. Si tratta di uno strumento utile per capire quali siano le abitudini della persona rispetto al sonno (quante ore dormono, qual è la qualità del sonno, risvegli notturni…). Già questo primo punto ha effetti sulla persona, poichè chi soffre d’insonnia ha spesso la sensazione di non avere controllo sul problema e che il sonno si presenti casualmente. Il fatto di veder scritte nero su bianco le proprie abitudini rende l’idea delle regolarità, delle irregolarità e degli eventuali progressi, nonchè aiuta ad individuare i fattori e le abitudini che favoriscono o meno il sonno.
2. MODIFICARE LE CATTIVE ABITUDINI LEGATE AL SONNO. In questa fase si lavora sulla regolazione del ritmo sonno-veglia, perché chi soffre di insonnia ha spesso abitudini sbagliate, tra cui anche orari dedicati al sonno e alla veglia piuttosto irregolari. Tra le abitudini rientrano anche i pensieri, in quanto le persone che soffrono di disturbi del sonno hanno particolari credenze e aspettative rispetto al dormire e, soprattutto, rispetto al proprio modo di dormire. Si indivuderanno nuovi e più funzionali rituali di addormentamento, che inizino circa un’ora-un’ora e mezza prima dell’orario in cui è stabilito che la persona vada a letto e possono includere anche le tecniche di rilassamento.
3. TECNICHE DI RILASSAMENTO. Poiché le ricerche più recenti ritengono che l’insonnia sia mantenuta da un alto livello di attivazione del corpo (attivazione fisiologica) e della mente (attivazione cognitiva), si inizia generalmente utilizzando tecniche quali il Rilassamento Muscolare Progressivo, il Training Autogeno e il Biofeedback, volti a ridurre la tensione fisica e muscolare. Successivamente, si lavora anche sull’attivazione cognitiva, ricorrendo a tecniche quali il training immaginativo, la meditazione e lo stop del pensiero.
4. IGIENE DEL SONNO. Dato che i fattori esterni e ambientali possno influire sul mantenimento dei disturbi del sonno, è importante che la persona sia in grado di riconoscerli e minimizzarli o, se possibile, eliminarli. Alcuni di essi caratterizzano lo stile di vita della persona (es. caffeina, fumo, alcool, sport, bagno caldo…), altri l’ambiente in cui la persona si trova (temperatura della camera da letto, rumori, areazione, illuminazione…).
In Italia la terapia cognitivo-comportamentale ha un’alta percentuale di successo (con due mesi di terapia si ottiene il 75-80% di successi). Non solo, il vantaggio di tale approccio è quello per cui i risultati si mantengono nel tempo, perché si insegnano ai pazienti le tecniche a cui ricorrere in caso di bisogno.
Se soffri di problemi del sonno da diverso tempo, non aspettare oltre: rivolgiti a uno psicologo!
